如何基于心率进行跑步训练之 MAF

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之前给大家介绍过心率的五个等级以及如何测量自己的心率，那么今天给大家来讲讲如何基于心率来进行跑步训练。针对跑步的目的不同，我们讲训练划分成两种模式：休闲模式和竞技模式。我们主要参考菲利普马费通和杰克丹尼尔斯的研究成果结合实际操作生成本文。

如果你是以休闲减肥为目的的话，完全 E 心率配速就足够达成目标，这也是跑步圈比较盛行的 MAF 大法。多少跑友通过这种安全无伤的方法实现减肥减脂顺带提升有氧能力的办法。我本人就成功的通过 MAF 从 165 斤减到 140 斤，期间还顺道完成全马一次。那么到底怎么样才是真正的 MAF 呢？

，在日常训练中要使自身的运动心率保持在最大有氧心率与最大有氧心率 - 10 的区间内。打个比方，如果你的 E 心率上线是 145 的话，那么训练时应该保证心率在 135~145 次 / min 之间，并尽量接近 145 次 / min。在基础训练阶段，为了达到最佳训练效果，所有的训练都应该保持心跳≤最大有氧心率。随着身体有氧运动能力的提升，训练者将可以在相同心率下跑得更快。是不是很容易呢？

每天 1h 不高于 MAF 心率的有氧运动对提高有氧机能非常有效，这种提高可以通过每隔一段时间的 MAF 测试来检验。MAF 测试很简单，就是在 MAF 心率的水平上跑一段距离（一般是 5km），并且记录下（分段）时间。每隔一个月进行 1 次 MAF 测试，很容易看出有氧能力的进步。如果长期超过 MAF 心率进行训练，则有着过训练的危险。根据马博士的理论，如果 MAF 测试长时间没有成绩提高甚至有退步的情况下，你就需要考虑是否过量或者有其他的原因。

MAF 训练的好处

训练为低强度有氧训练，可有效提高心肺转运氧、肌肉利用氧的能力，是心肺有氧耐力训练的根基。

训练为心率控制跑，比配速控制跑更能精确把控运动强度，降低过度训练的风险；心率控制跑的训练效果就是在同一心率下的配速越来越快。

低强度有氧训练由于速度较慢，有利于稳固跑步技术动作的规范，而 “小步幅与高步频” 技术动作的稳固能有效降低运动损伤的风险。

通过最大有氧心率的计算方式可以看出，此训练法不仅只是针对专业运动员和跑步爱好者，对于初学者、妇女、老人、受过伤的运动员同样适用。

尤其是对于初学者来讲，在刚参与到跑步运动时，很容易在两三次以后就因为各种初学者常见的毛病而退出，如腿脚酸痛、心率过高导致缺氧、心理抗拒、肺活量不足导致运动时间短而无法减肥等，而 MAF 训练法则较好地解决了这些问题。

MAF 训练时需要注意的事项

在开始运动的最初 15min，应慢慢提高速度，让心率从静止心率慢慢接近 MAF 心率。比如, 平时心率 75 次 / min，MAF 心率 150 次 / min 的人，开始运动 1min 后心率达到 80 次 / min，2min 后 85 次 / min，3min 后 90 次 / min……15min 后达到 150 次 / min，心率每分钟提高 5 次；而在训练后要用 15min 慢慢降低速度，让心率从最大有氧心率慢慢降低到运动开始前的心率。

要确保足够的训练时间。此训练是一个长期的过程，也许经过 8~12 周都看不到些许进步，但是要坚持。另外要确保训练时心率的稳定性，即使进行游泳、单车等运动也要保持心率在 MAF 以下。

保证足够的休息，这也是训练的一部分。过多的训练、比赛或者工作压力都会导致休息恢复不足，从而造成过度训练。对待此类训练要有一种持续发展的态度。