游泳训练之水上间歇训练法

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游泳间歇训练方法是指在一组固定距离的反复游进中，在一次练习之后，按照规定的间歇时间进行休息，在体能还没有完全恢复的情况下就开始下一次练习的方法，例如：10 个 100 米，间歇 10 秒；5 个 200 米，间歇 15 秒；20 个 50 米，间歇 20 秒。

水上间歇训练对人体的心肺机能、能量代谢机能、骨骼肌的抗疲劳能力都有良好的作用。在间歇期间，一系列生理机能都能积极活跃起来，尤其是血液循环和呼吸系统，心率虽有下降，但每搏输出量达到最大值，所以间歇训练是提高心血管系统机能的好方法。

间歇训练的特点是运动与休息交替进行，在规定的时间进行休息，练习的距离比较短，强度较高。

间歇训练与持续训练相比，在相同的时间内承受了更大的负荷，由于每次练习之后有短时间的恢复，在游进的距离相同的条件下可以同时发展有氧耐力和无氧耐力。间歇训练有以下几种常用的安排方法：

1、有氧慢速间歇训练

有氧慢速间歇训练：采用较慢的速度，间歇时间短于练习所用的时间，心率恢复不多就开始下一次的练习，以糖元的有氧氧化供能为主，主要用于提高心血管系统的机能，锻炼有氧耐力。

训练方法：以 1000 米的蛙泳为例，采用 20 个 50 米来完成，要求每个 50 米用 45 秒完成，间歇 10 秒，每次练习后的心率恢复到约 140 次 / 每分钟左右。

2、快速间歇训练

快速间歇训练：是有氧和无氧混合供能的训练，游进的距离比较短，练习的速度比较快，间歇时间比较长，心率恢复得比较充分，主要锻炼速度耐力。

训练方法：同上为例，1000 米蛙泳，采用 20 个 50 米来完成，要求每个 50 米用 40 秒完成，间歇 40 秒，使每次练习后的心率恢复到约 120 次 / 每分钟左右。

3、完成一定范围内的间歇训练

完成一定范围内的间歇训练是指规定总时间（包括游进时间和间歇时间），而间歇时间不固定，强度高速度快时，间歇时间就长；强度低速度慢时，间歇时间就短。

训练方法：20 个 50 米的自由泳，每个 50 米用 1 分 20 秒包干。

4、变换间歇时间的训练

变换间歇时间的训练方法是每次练习的距离不变，强度不变，但间歇时间逐次缩短或逐次延长。

训练方法：10 个 100 米自由泳，要求每个 100 米 1 分 20 秒完成，第一个间歇 1 分钟，以后每次间歇时间缩短 5 秒。

5、变换距离的间歇训练

变换距离的间歇训练是指每次练习的间歇时间不变，但距离发生变化，距离变换有三种形式可参考：

上梯形，距离由短变长，如 50 米 - 100 米 - 150 米 - 200 米。

下梯形，距离由长变短，如 200 米 - 150 米 - 100 米 - 50 米。

梯形，距离由短变长，再由长变短，如 50 米 - 100 米 - 150 米 - 200 米 - 150 米 - 100 米 - 50 米。

以上几种间歇训练方法，需要根据自身游泳水平，灵活的定出游进时间和间歇时间。