跑马后程你掉速明显吗？揭秘国内 240 以内百位顶尖选手比赛数据

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马拉松运动属于典型的大强度长时间极限运动，长达几个小时比赛将产生巨大的身体消耗。

马拉松运动属于典型的大强度长时间极限运动，长达几个小时比赛将产生巨大的身体消耗。

因此，在比赛中我们常常会看到这样一个现象，前半程，跑者普遍意气风发，但到了比赛后程，则掉速明显，显然这与跑者后半程疲劳明显加剧有关。

大众选手是如此，精英选手在马拉松比赛的分段配速又是怎样的呢？

慧跑根据佳明佳速度 APP 中公开的 PB 排行榜上，使用佳明手表，且全马成绩在 240 以内的国内顶尖男子精英选手数据进行分析，共计研究了包括：吴向东、陈天宇、申加升、关思杨在内的 124 名顶尖选手，其中 230 以内选手 33 人，240 以内选手 91 人；

根据我国现有运动员等级标准，男子达到 253 以内为国家二级运动员，232 以内为国家一级运动员，220 以内为运动健将，213 以内为国际健将，所以本研究所涉及的 230 以内选手无论是目前体制内专业选手还是大众业余跑者均达到了一级运动员标准；

成绩介于 240-230 之间的选手成绩也已经达到二级运动员水准，如果说破 3 人国内已经过万的话，能跑进 240 以内的全国预计也几百人。

需要额外说明的是由于只有佳速度 APP 可以查看到国内跑者的跑马成绩数据，所以本文章所研究的 240 以内选手只是使用佳明手表的运动员，并不囊括国内所有成绩在 240 以内的选手，因为跑表品牌繁多，也有很多选手使用其他手表品牌。

此外，本文选取了四月份以内参加马拉松比赛的运动员成绩，也即只有在 4 月跑过马拉松的运动员的数据才被记录在内。

佳明手表提供了跑者全马比赛每 5 公里的配速信息，我们对于该数据进行了的详细分析，从而可以研究顶尖精英选手分段配速。

著名选手吴向东比赛配速分析

顶尖精英选手

每 5 公里分段配速对比

从下图中可以看到，顶尖选手从 0-5 公里开始，每 5 公里平均配速为 3:31，3:33，3:34，3:34，3:36，3:38，3:41，3:47，呈现越到后程，掉速越明显的趋势，前 20 公里配速相对稳定，每公里掉速只有几秒钟；

但从 20 公里开始，掉速趋势加剧，后一个 5 公里都比前一个 5 公里配速延长，到了最后 35-40 公里，相比 0-5 公里，掉速达到了每公里 16 秒左右。

这说明顶尖选手比赛中也不可避免地发生了掉速现象。

国内 240 以内选手每 5 公里平均配速

由于 120 多名顶尖选手每 5 公里配速并非呈现典型的正态分布，所以仅仅用每 5 公里平均值计算并不足以分析他们的掉速情况。

为了更好地进行分析，我们采用掉速率计算方式，这样就排除了由于选手本身成绩差异所造成的影响。

首先我们用（下一个 5 公里－上一个 5 公里）/ 下一个 5 公里的计算方式来计算每相邻 5 公里距离间的掉速率，这样就可以看到比如选手跑 30-35 公里时，相比 25-30 公里，究竟掉速情况如何。

从下图中可以看到，如果掉速率计算出来均为正值，就说明下一个 5 公里比上一个 5 公里慢，如果是负值，则说明下一个 5 公里比上一个 5 公里快。

很遗憾，七段相邻 5 公里的掉速率均为正值，这说明运动员掉速从第一个 5 公里就已经开始了。

但前 25 公里掉速很少，掉速率均小于 1%，但从 25 公里开始，选手下一个 5 公里都比上一个 5 公里掉速多，掉速率超过 1%;

也就是说 25 公里以后，速度越来越慢，在最后 35-40 公里掉速达到了最大，也即临近终点，选手们普遍跑不动了，心有余而力不足。

相邻 5 公里掉速分析

由于数据显示选手第一个 5 公里是最快的，所以我们还研究了后 7 个 5 公里与第一个 5 公里相比掉速情况，见下图。

显然，进一步验证了随着距离延长，掉速现象越来越明显，并且从 5-10k 开始，掉速就已经发生，只不过前半程掉速不太明显，而后半程随着距离延长，相比第一个 5 公里的配速，速度越来越慢。

总体而言，我国精英选手具有前程快，后程慢，并且随着距离延长，掉速加剧的现象。

每 5 公里和第一个 5 公里相比掉速分析

从前 20 公里和后 20 公里总用时来看，120 多名顶尖精英选手，前 20 公里用时 71 分钟，后 20 公里用时 74 分钟，增加了 3 分钟。换算成每公里掉速的话，后程每公里延长了 9 秒左右。

前 20 公里和后 20 公里耗时对比

虽然顶尖选手都会不可避免地存在掉速现象，但根据前程与后程用时对比，仍然有个别选手后程比前程更快，230 以内选手中有 2 人，230-240 选手中有 12 人后程比前程快。

仅有少数选手能保持配速

为什么马拉松比赛后程会掉速？

1、肌肉超负荷工作导致过度疲劳

大多数跑者比较重视心肺训练，而忽视肌肉力量和肌肉耐力训练，这使得在超长时间跑步中，往往心肺还可以承受，但肌肉耐力跟不上，肌肉表现为明显疲劳，跑马中抽筋就是肌肉能力不够的典型体现。

2、大脑疲劳引发自我保护

大脑作为人体最为重要的器官之一，是最需要得到保护和休息的。

当你肌肉一直工作，如跑马，就意味着大脑需要持续不断地向肌肉发出指令，让肌肉持续工作。

但大脑如果持续工作，一方面会导致大脑过度消耗，那么大脑就会进行自我保护，从而出现断崖式或者瀑布式的工作能力下降，这时，你不仅仅是跑得慢了，而是跑不动了。

这也解释了跑者在马拉松比赛中撞墙不是逐渐跑不动，而是在某个时间点就突然跑不动了。

另一方面，大脑与肌肉不同，肌肉除了能够分解糖提供热量，也能分解脂肪提供热量，而大脑只能利用糖，当肌肉和大脑竞争性争夺糖并且导致糖被大量消耗的时候，大脑可能会认为这是一个危险的信号，“聪明自私” 的大脑就会做出某种反应;

这种反应就是发出指令让肌肉减少工作，它会立即向身体发出重要指令，停止向肌肉继续供应糖，因为糖是大脑唯一的供能物质，为了自保，大脑比较自私，为了保持血糖稳定并把剩余的糖据为己有。

发表在运动科学领域顶级期刊 Medicine& Science in Sports &Exercise（竞技与运动中的科学与医学）杂志上，由英国诺森比亚大学 KevinThomas 教授完成的一项研究，试图分析究竟是肌肉疲劳还是大脑疲劳，引发了长时间运动后的 “撞墙”。

这项研究主要探讨了以不同强度进行力竭性运动过程中，大脑和肌肉在疲劳发生时所扮演的角色。

结果表明，当你进行大强度运动时，对你的肌肉影响更大，肌肉疲劳是导致你无力坚持大强度负荷的主要原因。

而长时间持续性运动，对你的大脑影响更大，不是你的肌肉无法持续工作，而是你的大脑疲劳。

3、心率过高，心肺负担过重

心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标，在同等配速下，心率低则说明身体对于该配速适应良好，跑起来很轻松，潜力大，可以坚持很长时间或者继续提升配速。

如果心率高，则说明身体对于该配速适应不佳，身体反应很大，跑起来比较吃力，很难坚持很长时间。

马拉松比赛时间超长，由于疲劳、大量出汗导致身体脱水、体温升高等因素，基本不太可能全程保持心率平稳，而是呈现越到比赛后程，心率越高的现象，这种现象又被称为 “心率漂移”;

也就是说在马拉松比赛后半程，即使配速不变，心率也会随着时间推移而缓慢上升。

但是心率过高，就会给心脏很大负担，下图显示了一名高水平跑者在一场比赛中，前半程就出现了明显的心率漂移，使得心率过高，甚至达到 185 次 / 分，从而导致后半程跑崩掉。

一名高水平跑者前程心率过高导致后程撞墙

4、身体脱水体温上升

一场全马比赛对于大众跑者而言，动辄 4-5 个小时，那么在这 4-5 个小时的长时间剧烈运动中，你大概流失多少水分呢？

研究显示，在跑步这样的剧烈运动中，每小时出汗量可以达到 1 升，换句话说，一场比赛可以让身体脱水达到 4-5 升，对于一个体重 60 公斤的跑者来说，这样的脱水量几乎占到体重的 8%，当然这是在不考虑补水的情况下，沿途不断补水可以在一定程度缓解身体脱水。

当你感到口渴时，其实你体内早已脱水，即使是轻度脱水，也会明显血容量受影响，使得心脏负担加重，导致运动能力降低；

而如果达到中度脱水，就会出现脱水综合症，表现为严重的口渴感、心率加快、体温升高、疲劳及血压下降等症状，这在马拉松比赛中极为常见。

既然掉速难以避免

跑者在比赛时就应该考虑到这个因素

顶尖精英选手在比赛中也会发现掉速，并且越是跑到后面掉速越明显，所以掉速是普遍现象，虽然全程保持稳定配速是跑者普遍愿望，但愿望与现实往往存在差距。

因此，跑者应当把比赛后程合理范围的掉速视作正常现象，这就会带来一个需要思考的重要问题，如果你按照你 PB 所需要的配速去跑，全程稳定当然是好事；

但如果后程掉速，基本上你也就无法实现 PB 了，所以为了为后程掉速赢得一点时间，你前程就需要趁着体力好适当加快一点配速。

举例来说☟

如果你希望 PB330，那么全程匀速跑的配速为 4:59，也即将近 5 分配速，如果后程你会掉速到 510-515 左右，那么前程你就需要以 440-450 之间的配速去跑，这样才能为后程掉速赢得时间，从而让前程快后程慢匀一匀。

当然，有跑者会说，前程太快会跑崩掉，其实对于训练有素的跑者，前程比 PB 所需要的配速快 10-20 秒，完全是可以承受的，只要不是快太多就没有问题，因为比赛时状态通常比平时训练更好。

这也提示跑者在平时训练中，如果希望 PB330，那么就要经常以 4:50 左右的配速进行马拉松配速跑训练，而不仅仅满足于以 5:00 配速进行训练。

即便你跑马时，前程以 5:00 配速去跑，你也无法保证后程你就一定不掉速，所以前程稍快后程稍慢，是多数跑者应该采用且反复验证是合理的一种策略，全程匀速对于大众跑者而言过于理想，而理想往往很丰满，而现实很骨感。

同时对于大众跑者来说，往往补给站进站较多，这本身也是值得提倡的，但进站喝水你通常会降速，进站降速出站提速也会消耗一定体力，所以跑者还需要考虑进补给站可能带来的耗时增加的问题。

因此，无论是从考虑进补给站需要增加的一点时间，还是为后程合理降速赢得一点时间，前程稍快后程稍慢，也即前程每公里比预计配速快 10-20 秒，不失为大众跑者应该采用的一种比赛策略，从前述分析也可以发现，的确顶尖选手后程每公里平均配速比前程慢了 9-10 秒左右。

小结

对于 120 多名顶尖大众选手的数据分析可以看出，我国精英选手普遍存在后程降速，越临近终点降速越明显的趋势。

说明马拉松比赛掉速是非常正常和普遍的现象，大众跑者就更是如此，制订合理的比赛策略，前程稍快后程稍慢完全是可以接受的，当然如果你能保持全程匀速，甚至后程比前程还要快，这需要强大的能力和训练支撑。 > 本文由简悦 SimpRead 转码