2017 北京马拉松给我带来的体验

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有的人跑步是为了健康，有的人跑步是为了减肥出汗，有的人是为了那些各式各样的奖牌，对我来说，我只是喜欢路上的感觉，当然~~ 我还是更喜欢游泳，哈哈哈哈~~~~

先丢几张北马的照片：跑步的时候一如既往的痛不欲生的表情

轰轰烈烈的中国第一马—北京马拉松盛宴结束有一段时间了，淼哥一直问我跑完北马就难道没一点体会，其实从北马出发的那一刻开始，我就一直在思考，也导致我此番北马，心态跑崩了。。。。。

先从北马准备开始说起吧，6 月开始，当时北马报名还没公布，此前对于国内的两个最好的马拉松，北马上马，更倾向去跑上马，虽然这两个马拉松报名中签的几率都是相当低，但根据之前的北马抽签规则感觉中签应该是有戏，判断北马应该在 9 月中旬左右开跑，也开始了跑量的制定和准备，同时也参考了 GARMIN 给的破三课程表（是的，没错，北马之前是有相当野心的），六月，七月，八月的跑量：

3 个月的跑量累积超过 750K，应该来说对于全马进 330 是有耐力上的保证了。

武汉夏天的天气真的是热的酸爽，7 月份渡江之后每天晚上的温度也差不多在 35 度左右，有的时候只能早上 6 点去跑，7 点就有可能热的受不了。为了保持心率速度也不能提的太快，但是为了跑间歇，每天只能忍忍，每次跑完出汗像洗澡。

这三个月，按照佳明的破三课程表，速度有提高，心率练习的不是很稳定，估计和温度还有湿度有关。不过自己的几个最佳记录值都有所突破：

5K,10K, 都提高了很多，半程应该可以进入 140，但是没有实际跑到。

VO2MAX 一直在走高，也是一个很好的指标突破:

5 月 VO2MAX 从 55 左右，直到北马 9 月份中旬北马开始前一周最高到了 64，按照这个这个指标，北马破 310BQ 应该是没有问题。

下图是跑力值：

跑力值变化不大，一直在 47-49 左右徘徊。这个跑力值没有提高我感觉还是与跑的距离和效率有关，夏天最热的时候经常打折，课表并没有坐到全面完成。如果北马的时候能提高到 50 左右那就是相当完美了。

几个问题：

八月份：20K 以上的 LSD 太少，这个和天气真的有相关，太热了，但是不准备也不行，跑的有点勉强，备战全马，间歇可以打折，但是 LSD 还是不能打折，这个直接会体现在比赛中。至于 LSD 跑多少，我觉得 150 分钟足够，没必要跑太多。

热天该怎么跑：这个没得说，早上，越早越好，武汉天最热的那两天 6 点半之前就得结束，不然真的没法练习，我们跑步不能把自己身体给弄伤了。

跑量：现在每个人的工作节奏都太忙，尽量少跑垃圾跑量，当然，你如果能每个月怼到 300K，不管是不是垃圾跑量，全程马拉松 330 左右都是可以完成的。佳明给的课表，个人觉得还行，有课表的可以参考，做到跑量和效率的最大优化吧。

心率：我在热天的时候测的自己的最大心率值是在 181，我平常练习的时候都是把心率控制在 160 左右，报警心率设定在 170。

VO2MAX：我后期 VO2MAX 上升的太快，让我有点不知所措，后来方老师说可能是有 BUG，如果能到 65 的话，北马破 3 也是没有问题的。至于是什么 BUG，我也不太清楚

北马进行时：

9 月 15 号，武昌火车站热闹非凡，估计当晚的 Z38 绝大部分都是武汉地区北上跑马的选手，高手云集啊，哈哈哈，有幸和方老师一起合影，后来在前往北京的车上，方老师看了我的数据也说可能我在 9 月份的跑量可能破了佳明表的 BUG，结果我的 VO2MAX 上升的太快。去的火车上也认识了很多武汉的跑步高手，还有幸认识了北马 340 的官兔，刘根前辈。

背了 2 斤武汉烧麦的我，给淼哥和我北京的姐，北上了

这是到北京后和武汉各大跑团的合影。

领完北马的物件，我和淼哥专程去了北马 33K-40K 处的赛道，也跟北京的千哥预约了第二天在 34-35K 处做私补，以及 33K-40K 处的赛道该如何切线。

中午在北京好吃好喝 2 顿后，第二天一早，开战！

9 月 17，早上 4 点，和胡哥起床后，5 点到了军博地铁站，淼哥早已等待多时，我就知道此次北马，他是相当有雄心的，哈哈哈。

科比说他见过凌晨四点的纽约，我也见到了凌晨 5 点的北京。

经过 2 趟换乘地铁，到了前门，3 万个全国各地的跑者已经汇聚一堂，说北马是国内首马真的没话说，上马也有特色。国内最好的两个马。

北马出发前我有三个要吐槽的， 1，进出发区，层层设卡，虽然为了安全问题，检验应该是这样，但在地铁站出口应该做到让人口迅速流动而不应该聚集在地铁站口。2，说是男选手小便区此次相较往年做了很大改进，但是进口和出口都在一起，小便区内中间完全没人，都在门口，还是等待了好一会儿，等我方便完，排队排了大概一刻钟。3，最大的吐槽，A 区 B 区选手入口，卡在了一个 2 人进出的闸道那里，几千人堆在那等着进，等我进 B 区的时候，已经 7 点 20 了。

3 万人唱完国歌，枪响出发了。

下面是跑完数据，平均心率 154，平均配速 458，完赛官方时间是 3 小时 29 分 22 秒，PB 了两分钟，成绩不错，但对于自己来说，成绩非常不理想。后面我会分析一下。

赛前配速计划：因为之前的全马，加上准备期，此次北马我打算 315 左右完赛，北京的天气也确实很给力，当时的计划是第一小时 12.5K 左右，第二小时 13K，第三小时 13K 左右。后面应该可以在 315 之前完赛。跑完之后看了数据，第一小时基本完成，从第二小时就出现了各种问题。

问题 1：节奏坏了，这次北马，对我来说是第一次参加如此规模之大比赛，我完全没想到 330 以内还会有如此之多选手，后来官方统计此次北马 330 以内有 2900 多人，这也导致我在出发后一直都是一群人里面，虽然刚开始还在控制自己的节奏，但是在第三个补给点开始，我犯了错误，开始降速进站，这就导致进站时间延长，出站后重新提速相当于一次新的间歇跑，刚开始一两次没有太大问题，但是持续几次之后人就开始有反应了，身体累，而且时刻都想放弃，在第 19K 处转向海淀南路的补给站时，我开始在休息站停顿了，也就是此次出站之后，人开始越跑越累了，此前我的速度一直在 435 左右，后面怎么也到不了这个配速。然后后来在 25K 处人直接停了下来喷药，35K 处也停顿。在 19K 之前我的配速计划已经彻底乱掉了，是最严重的问题，马拉松最不能烦的错误就是节奏混乱，一会儿快一会儿慢。各位跑友也需注意。

2 补给：赛前我想为了更好的完赛，制定了 7 胶 4 盐的补给计划，（赛前 1 小时 1 胶，5K，12K，18K，28K，35K，38K）但是身体累之后，从第 15K 处开始我就没有按照这个计划去执行，是不舒服了就吃，也是乱了套。后面的马拉松，我会适当调整，这次柏林马拉松第二名阿德拉，全程基本没有补，虽然这样我不能达到，但也告诉我，简即是全。接下来的上马和厦马我会适当调整补给准备，为明年重马 PB 做准备。

3 心态：赛前和淼哥也是有个相互促进的敦促，当时进了赛道之后就说两人互不认识，终点相见，但是跑的过程中我就一直在想，他在哪儿了，我能不能看到了，海淀南路上当时我的判断两人应该差不多了，我就东张西望到瞅，这对自己也是个分散注意力，影响比赛，以后跑的时候就安心跑步吧。

4 起跑：这次北马是我的第二个官方全马，还是出现了老问题，我一出发，心率就飙了，不知道是不是太兴奋，上次全马也是这样。。我只好在前 5K 降心率跑，但这总会有影响，后面的训练，我也要寻求改进的办法。

5 客观因素，跑完北马之后很多人说天气太热，或者这些以及那些问题，我个人觉得，这套，是事先不厌其烦的准备工作。所有可能性都要考虑到，一切意外都有预案。最专业的高手从不指望临场发挥，随机应变是外人看来的一种错觉。我们要做到的就是全面。

基本就是这些吧，知乎上面很多人分享了北马之后的感悟以及兴奋，我觉得跑一次吸取一次教训也是很有意义的。

收获：切线技术，经过修正，这次北马实际跑了 42.5K 不到，多了 300 米。这个是进步。以后要把这个技术提高。

教训：跑马之前，该帖胶的位置就贴吧。。。各位，惨痛教训啊

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