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训练及疲劳 对于马拉松跑者，在训练过程中，不管是使用传统累积跑量累积 (月跑 500 公里但没有速度练习) 或是使用科学化课表当作练习，都有可能有过度训练的状况发生。
训练及疲劳
对于马拉松跑者，在训练过程中，不管是使用传统累积跑量累积 (月跑 500 公里但没有速度练习) 或是使用科学化课表当作练习，都有可能有过度训练的状况发生。过度训练不是一天造成的，不会因为一天训练的质或量比较大，隔天就产生过度训练的情况。过度训练是不断累积的结果，恢复得快的人可能需要比较长时间过度的练习才换产生，反之恢复得慢的人就会比较快产生过度训练的情形。
在练习的时候，在质或量比较强的情况下训练个一两天，我们可能会感觉到疲惫，但这不是过度训练，这是训练时的压力，让我们身体去产生生理适应，让我们进步的来源及过程，在最理想的状态下，是训练产的压力跟身体恢复达到平衡。当训练产生的压力持续超过身体所能恢复的能力时，就有可能产生过度训练的状况。
单次或连续两次高强度的训练，会使你产生疲惫的感觉，肌肉可能会酸痛，只要适当的饮食休息，接下来几天进行强度较低的训练，这样的情况都可以快速得恢复。其他会影响身体恢复得像是缺水、睡眠不足、生活上的压力，当这些因素改善后，身体恢复的速度自然会回到正常的状态。
当持续高强度的训练，或是生活上持续的压力、缺水造成身体恢复的速度不足，就会产生过度训练的情形。当过度训练产生时，身体会有疲劳感、免疫力下降、睡眠质量下降或是无法入睡、不想跑步、易怒、降低运动表现等等的情况产生。过度训练的产生，往往是缺乏完整的训练计划，或是没倾听身体的声音。
过度训练跟持续高强度的训练及训练缺乏变化有关。持续单一训练，同样的距离或是时间使用同样高强度的速度进行训练，往往是导致过度训练的主因。一个好的训练计划应该包含高强度训练、轻松跑、休息日。足够的休息，才能使身体恢复让训练的效果产生身体适应，并且避免受伤。
自我监控
体重。每天量体重，几天的体重下降，表示身体处于缺水的状态，缺水会导致运动表现下降及影响恢复的速度，可以在上班的地方放杯水，经常喝些水，让尿呈现清澈的状态 (淡黄或是透明与否并不重要)。几周的体重下降，就要注意致否摄取的热量不足导致体重下降，也要注意所摄取的营养是否均衡。
安静心律。早床一起床的心跳可以显示你恢复的程度，如果安静心率比平常高出 5 下，这可能表示恢复不够或是生病的前兆。
训练的环境。在湿热的环境训练，会比干冷的环境体温快速增加，身体产生的热无法有效排出，这会使的训练需要更多的时间恢复。
睡眠的时间及质量都会影响恢复。如果睡眠质量的下降，如早上起来没有感觉精神饱满，或是睡眠不断中断，就有可能表示过度训练了。
跑者在训练的过程中常常有肌肉酸痛的状况，酸痛如果是跟最近的训练有关 (如 long run、间歇)。如果酸痛持续 4-5 天，且没有改善的状况，就要考虑是否有过度训练或是生病的状况。如果是特定肌群的酸痛，则要注意是否有受伤的状况。
随着训练跑者可能会在相同的心律下越跑越快，但是这样得进步是缓慢的。如果最近 6:00min/k 的配速搭配的心跳是 150 次 / min 附近，而有天同样的配速却是心跳 160，这样的状况就要考虑是否睡眠不足及过度训练的可能。
过度训练处理及加速恢复方式
如果有过度训练的状况产生，第一个要先排除生病的可能性。如果没有生病的情况，就要降低训练的强度，让身体的状况回复，这样回复的过程可能需要 2-3 周。先将训练的跑量减少一半，并将以低强度的方式训练，以期身体可以回复原本的状态。
冷热交替法。利用冷热交替的方式增进血管的血流，增进血流可以加速乳酸及其他废物的代谢。同时可以促进肌肉的放松。冷热交替法的作法是使用 15-16 度的冷水，35 度的热水，过冷或过热的温度都会造成受伤。一般的作法是是在浴缸里放冷水，在冷水中泡 1 分钟后，使用莲蓬头冲 2-3 分钟的热水。如此重复 3 次，冬天以热水结束，夏天以冷水结束。
跑步会让肌肉紧绷、肌纤维受损，身体需要时间修复受伤的组织。如果跑者进行高强度的训练，而身体还没有恢复，就会造成肌肉酸痛紧绷。按摩可以增进血流量、使肌肉放松、增加关节活动度及柔软度、减少疤痕组织、减少运动受伤的机率。如果经济许可，可以找专业的按摩师做运动按摩，如果无法负担专业的运动按摩，则可以自行使用按摩器材。
跑完后的第一件事是拉筋、收操、喝水，然后洗澡去上班。那你刚刚消耗的肝醣要什么时候补充？什么时候要开始吃东西？有的研究是说一小时，有的是说半小时，错过了这段时间身体吸收然后补充肝醣的能力会下降 50%(一样不同研究数据不同，所以不要计较数据)。但是不少人都是早上跑，跑完要去上班，这时候规划跑步完的饮食就很重要了。
有些实用的建议，例如带个三明治、香蕉、坚果、能量棒去跑步，跑完步就先吃一点，或着是开车的时候吃点食物，等到进办公室后，在吃个完整的早餐，不要错过了这个黄金时间，有足够的能量才能继续完成续练。
压缩裤、压缩袜尽管在科学研究上没有明显效果 (这种实验也很难设计)，但是不少跑者都认为这样的装备对于恢复是很有效果的，包含 Paula Radcliffe(女子马拉松纪录保持人)。原理是将下肢的静脉血液利用渐层的压力压回下腔静脉，让心脏能打出的血液增加，帮助排除乳酸等废物，增进肌肉的恢复速度。
当进行高强度的间歇或是冲刺后，会造成肾上腺素增加及乳酸的堆积。在进行完这些高强度的运动后，进行一小段的缓跑，可以加速乳酸的排除及让肾上腺素降低。缓跑的强度大概落于 E 区间心律，如果太累用走的也行，并进行个 5 分钟。 > 本文由简悦 SimpRead 转码
- 作者:OutcastVeron
- 链接:https://www.joylian.com/blog/over-trained-and-monitoring-recover
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