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对于初跑者来说，应该如何安排训练，才能获得最大的效益？
对初跑者来说，一开始可以先从训练频率以及时间这两个维度下手。而强度则可以先放一边。
那频率跟时间要如何安排呢？
【研究 1】
有项研究把男性跑者分成了两组：
～每周安排 4 次训练，每次训练 30～45 分钟
～每周安排 2～3 次训练，每次训练 30～45 分钟
经过 20 周的训练，前者的 vo2max（最大摄氧量）的上升幅度远远大于后者。
【研究 2】
实验者把跑者分成了两组：
～每周安排 5～6 次训练
～每周安排 2～4 次训练
经过一段时间后，进行检测，前者的 vo2max 增加 43%，而后者则在 25% 左右。
只需要 6～9 周，就能够看到显著的效果。
【研究 3】
是不是只要把频率增加，就可以大幅提升 vo2max 呢？
实验把跑者分成了两组：
每天进行 30 分钟的跑步训练
每天进行 3 次 10 分钟的跑步训练，每次训练间隔 4 小时
8 周后，虽然两组在跑相同速度时心率是降低的，但是在 vo2max 上，前者有显著的提升，而后者则没有。
根据这三项实验，可以得出这么一个结论：
对于初跑者来说，进行碎片化的训练会比较好。而碎片时间不能过短，至少要 30 分钟。
比较好的策略，是每周训练至少 4 次，每次 30～45 分钟的效果。进行大约 8 周的时间，就可以进入下一个阶段的训练，开始加入第三个维度，强度训练。
参考数据：
Running science, Owen L. Anderson, chp19
- 作者:OutcastVeron
- 链接:https://www.joylian.com/blog/fresher-advices-frequency
- 声明:本文采用 CC BY-NC-SA 4.0 许可协议，转载请注明出处。
