上图是我根据徐国峰老师书以及训练计划结合自己的能力设计的训练计划中 12 月的部分。大家可以看到 80% 以上的跑量都是 E 强度跑，也就是我们通常说的 Easy run 或者 MAF 跑。E 强度慢速跑最重要的功用是发展肌肉端的有氧能力，包括促进粒线体增生、使肌肉端微血管增生，以及使有氧酶浓度升高。透过慢跑能促进微血管增生，使跑步肌肉内部的微血管长得更浓密，跑步过程中所用到的肌肉也会因此发展地更好。在 E 强度练跑时，你的心脏正在运送大量的血液和氧气到运动中的肌肉中去，一段时间后这些肌肉中的肌纤维将会发生一些转变 (微血管变密代表肌纤维外观变得更红)，它们将能摄取更多的氧气同时更快更有效地把身体储存的燃料转换成肌肉所需的能量。相对于夏季的高温天气，在冬季你的体温更容易散发，你也可以因此进行更长时间的 E 跑。不过需要注意的是 E 课表会有一个很显著的副作用：降低肌肉收缩的速度。E 强度练习过后的肌肉因为长时间处在慢速收缩的状态下，它的收缩速度会变慢。快步跑（R 配速）环节正是为了克服 E 课表的这种副作用。在 E 环节结束之后跑六到八趟快步跑，每趟 10~20 秒。快步跑并非着重高速冲刺，重要的是步频，尽量在这 10~20 秒之间步频拉到最高，再来要求脚掌拉抬的高度，越接近臀部越好。