触地平衡如何改进？

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「触地平衡」(或称「触地时间平衡」、「GCT 平衡」等)：跑步时左右脚接触地面时间的比较值，用来衡量左右的平衡。理想值是左右各 50-50%，相差越小越好。目前 Garmin 高级跑表支持此项数据。

触地平衡 (GCT 平衡)：47.7-52.3%；表示右脚接触地面时间比左脚多了 4.6%。

「触地平衡数据在左右相差 1% 以上，受伤风险较高。」当失衡达到 5%(例如：47.5-52.5%，右脚接触地面时间比左脚多 5%)，双脚接触地面间差异过大，单侧压力负荷极不平均，容易处于大小伤不断的状况。排除场地等外在因素，触地平衡失衡的原因可以归纳为五点，依优先级排列分别是：

伤痛容易导致跑步动作改变。为了降低负荷，身体会下意识减少受伤侧接触地面的时间，造成失衡。继续训练不仅容易加重伤势，还有可能会持续增加失衡的幅度。持续过度代偿，另一侧也会因为不胜负荷而受伤。许多职业运动员在受伤后依然继续训练、比赛，造成职业生涯提前结束。当不幸发生伤痛问题，最佳策略就是休息复原，并寻求专业建议，循序渐进回归运动场。

关节活动度一般俗称「柔软度」，是指关节的活动范围。每个关节应有的活动范围皆不相同。当关节活动度异常不足时，动作会因角度受限而歪斜。动作歪斜导致重心向单侧移动幅度变大，单边压力增加会延长脚接触地面的时间，导致触地平衡失衡。跑步不仅只有双脚在参与运动，而是全身性的动作。例如：跑步摆臂是为了平衡双脚的动作。若左侧摆臂出问题，将影响对侧右脚的稳定，拉长右脚留在地面的时间。因此跑者需注意全身关节的活动度，以三大部位：脚掌 (包含踞下关节与踝关节)、髋、肩最重要。训练前动态伸展、训练后静态伸展、与平日放松保养，能帮助保持良好的关节活动度。许多失衡的问题，来自于关节活动度不足所导致的动作歪斜。因此，改善活动度就能有大幅度进步。

由于身体左右并非对称；当身体维持中轴稳定的能力不佳，跑步时必定会对单边产生较大的晃动，增加单侧压力造成触地平衡失衡。身体核心能力对跑者很重要。保持身体中轴稳定减少失衡，降低受伤机会并提高跑步效率。

好的跑步技术对跑者而言很重要，但却往往受到忽略。提升后脚上拉回到臀部下方的速度，是技术进步的关键。除了上拉速度需要训练外，两侧速度的差异也需注意。当左脚上拉速度相对较慢，右脚停留在地面的时间也会相对增加，造成失衡。当发现自己两脚上拉回到臀部下方的速度不同时，除了针对弱侧边训练外，还需考虑是否有上述 1 至 3 点的问题：受伤、关节活动度不足、或身体中轴稳定不佳等状况。

当两侧肌力差异过大，会影响双脚的触地平衡。刚性与肌力成正比，下肢刚性越高触地时间越低。若失衡凿因于弱侧边触地时间过长，即可能因两侧肌力失衡造成。可利用单边肌力测试进一步确定，针对弱侧边进行训练。单边肌力训练需注意以弱边之负重与组数为基准，避免增加两侧肌力差距影响身体平衡。

各种导致身体失衡的问题都将反映在触地平衡数据上，可利用此数据检视左右平衡状况。当左右失衡高达 5% 以上时，受伤风险极高，建议立即按照以上五点顺序检查以找到问题。针对问题作出处理、训练，将能有效改善。