温度与速度：气温对马拉松配速的影响

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最近全国各地都已经进入烧烤模式，广大的跑友们想必都领教过高温。我这两天正在周期训练的进展期中，每周两次的 1k 间歇拉的让人真是怀疑人生又欲哭无泪。有时候已经拼尽全力也还是达不到计划所要求的配速，但大脑和身体都发出减慢或者停止的讯号，那么到底天气对于马拉松配速的影响到底有多大呢？

不管你是菁英选手还是普通跑者，心里多多少少都会对追求个人最佳成绩（Personal Best, PB）有个憧憬，『破 PB 靠得是天时、地利、人和，缺一不可』，人和靠训练、靠调整；地利可以精选比赛，平路绝对优于山路；天时除了无风无雨之外，天气就是最重要的条件了。

最代表性的是发表在 2012 年的一篇研究（参考资料 1），调查以 2001-2010 年这 10 年间，在巴黎、伦敦、柏林、波士顿、芝加哥、纽约共六场国际马拉松赛事中，总计 179 万余笔参赛者的资料，天气条件则有：温度、湿度、露点、大气压力这四项指标。在总计 60 场的赛事中，最高温度达 25.2 度（2004 年波士顿），最低温则是 1.7 度（2009 年芝加哥），庞大多样的数据能让结果更具代表性。

个人摘录几个重点如下：

跑者速度相关性最高的是温度，其次是湿度（愈低愈好）；露点与大气压力的影响则不明显。

温度对男性与女性跑者的影响也有所不同，对于男性选手而言，6 度左右能跑出最佳速度；女性选手则在 8 度可以有最佳表现。但是对于前 1% 的菁英选手而言，菁英男子选手需在 3.8 度时会有最佳成绩；反之，女性菁英选手最佳表现的温度反而是在 9.9 度时。不过整体来说，『5-10 度间会是最适合的跑马温度』。当温度高于 10 度，或低于 3 度之后，跑者速度都会下降。

当温度上升时，跑者的表现会有等比级数式的衰退。例如对男性选手而言，当气温到达 16 度，男性平均会有 3%-4% 的速度衰退，当气温达 26 度时，会有高达 15% 以上的速度衰退。假设以气温在 5-10 度时，A 男选手能有全马 4 小时完赛的能力，当气温达 16 度，完赛时间可能就会掉至 4 时 7 分至 4 时 10 分之间；若是 26 度，恐怕就掉到 4 小时半之外了。

女性选手则在气温达 16 度时，会有 5%-3% 的衰退，当气温达 26 度时，会有高达 11%-14% 不等的速度衰退。若以某 B 女性选手能在 10 度时有全马 4 时 30 分完赛的能力，则当气温达 16 度时，完赛时间约会掉至 4 时 36 分至 4 时 38 分，若气温达 26 度时，完赛时间则掉至 5 小时之后了。

不过呢，温度的影响对菁英选手的影响远小于一般的选手。对于前 1% 完赛的菁英选手而言，即使气温达到 24 度，平均速度衰退率也仅有 6-7%。

温度对跑者之所以有这么大的影响，原因在于当跑者速度越快，身体会需要更多氧气，同时也排出更多热量才能维持身体机能运作。而热量需靠汗水排出才能降温，使身体体温保持在安全的范围内，若外部温度过高，身体必须耗费更多的能量才能让身体降温，同时也流出更多汗水，汗水一旦流得过快，就容易引发脱水甚至抽筋症状，大脑只要要求身体降速对应。如果湿度过大的话同样也会导致散热效率降低，在炎热的桑拿天情况下，高温高湿的天气会双重作用影响你的配速。国外有个网站针对这样的情况还专门有篇文章详细介绍，有兴趣的朋友们可以去看看。

RUNNING IN THE HEAT AND HUMIDITY

好心人换算成公制的表格如下

我们可以看到气温只要大于 13℃，你的马拉松配速就已经开始衰减。在祖国大江南北现在比较常见的三伏天桑拿天，你的配速基本都会比之前的目标配速或者最好配速要慢 40-65 秒，这真的不是一个小数目。

对于天气对于配速的影响我们应该怎么应对呢？

如果我们是平时训练情况下，最佳的应对就是观测心率 (若无心率表，就循训练强度)。不管是进行间歇训练或节奏跑，在维持心跳率不变的情况下，虽然你的平均配速会比平常慢一些，但生理上却可以得到相同的效果。除此之外，在炎热的环境下运动时，为了调节体温，身体会透过汗水、呼吸和皮肤释出内部的热能，而体内水份含量越多，越能帮助散热。换句话说，散热也是影响运动表现的因素之一。除了水份的补充，避免身体过热的方法还有很多，像是选择清凉的跑前早餐，如：健康冰沙、冰凉的低渣注水果 (葡萄、杏桃、香瓜、桃子、西瓜… 等)，或是减少热身，达到基本活化肌肉的要求即可。

如果你是参加马拉松赛事的话，首先假如志在要达到某种目标，无论是 sub 3、sub 4、或甚至 BQ 者，建议在选择赛事时，优先参考该赛事在过去几年中的比赛温度。另外，许多跑者会以过去赛事的完赛成绩作为下一场比赛的配速参考。例如 A 选手在过去的最佳成绩为 3 时 30 分，即为 5 分速的配速，若过了半年要再参赛仍以此速度来配速而不考虑气温影响的话，很可能就会撞墙。因为最佳成绩创下的当日气温也许是 10 度，而下一场赛事当天的气温可能是 25 度，那恐怕撞墙期就提早到来了。为了因应此情况，对于比赛成绩相当在意的人，建议对气候变化多一点留意。建议可以用『懒人包式』的记法，以 10 度作为最佳成绩的基准，接着气温每增加 1 度，配速请减慢 1%，例如 10 度时可以 5 分速完跑马拉松，那么气温为 20 度时，请减配速 10% 至 5 分 30 秒吧！