出不了门，那就跳绳type
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无法正常的训练，那我们该怎么办呢？我有个好建议，那就是跳绳。
无法正常的训练，那我们该怎么办呢？我有个好建议，那就是跳绳。
为何跳绳可以当作路跑训练菜单
跳绳和跑步运用到的肌群和要求的体能条件几乎相同，主要使用下半身肌群，搭配全身的协调性，对路跑选手来说是非常好的运动训练，除了能强化下肢肌群外，也能训练正确的跑步姿势。
跳绳主要使用下半身肌群，搭配全身的协调性
跑步时，也许因为习惯路线、地形、或是身体状况的缘故，双脚的肌力并不平衡，而跳绳因为需要双脚施力均匀，因此可以协助跑者调整跑姿。另外，为了维持绳子的弧度，在做跳绳运动时，上半身会自动挺胸打直，而这正是跑步时理想的姿势。
跳绳还能提升跑步的敏捷度。在跳绳时，由于脚跟不著地，连续跳跃时运用的是前脚掌和阿基里斯腱的弹性。这可以帮助跑者缩短跑步时的触地时间，让脚步移动更快、更灵敏。
跳绳的七种训练动作
01 侧摆
防止开始跳之前就被绳子绊倒，以这个动作起始会有所帮助。在开始第一次跳跃之前，抓住绳子，以适合的速度在体侧进行 8 字形摇摆。
02 双脚跳绳
简单易懂，作为初学者的入门动作可以进行较长时间的跳绳训练，有利于打好力量基础、逐步提高技巧。
03 前后跳
在双脚前后跳跃时，身体必须动态地保持平衡，给腿部肌肉带来了更多的挑战，调动了更多的肌肉参与。同时，加强了上下肢的协同配合。
04 左右跳
效果同上，如果加快练习 3 和 4 的跳跃速度，可以增强前后与横向的敏捷度和爆发力，爆发性的运动有助于提高跟腱、足弓和附近肌群的功能，缩短触地时间。
05 单腿跳
增加动作的强度和难度，有利于提高腿部的力量和长时间快速运动的能力。
06 姿势跑法上拉跳（交替换腿跳）
更加贴近跑步的实际动作，将跑步和跳绳有机的结合在一起。
07 双（三）飞跳
一次跳跃两（三）次摇绳，你必须跳得更高，提高了力量和爆发力；你必须跳得更加协调流畅，提高上下肢协调配合和整体发力效果。
训练菜单
心肺训练：20 秒快，10 秒慢，做 2 分钟（4 组），休息 30-60 秒，做 10-15 分钟。习惯后可以慢慢增加组数。
进阶训练：可自行搭配 双脚、单脚、换脚的组合菜单。
建议场地和鞋款
跳绳场地条件要求低，只要是平坦又不会太硬的地面（学校操场、PU 跑道、草地），都是适合跳绳的场所。不过提醒在跳绳时一定要穿鞋，以包覆性好、避震佳的运动鞋为优先考量。
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- 作者:OutcastVeron
- 链接:https://www.joylian.com/blog/jump-rope-training
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