Less Pain, More Gain

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长久以来，我们对耐力运动的训练和提高总有个观点。“量变到质变”，认为只有跑得越多、骑得越远、游得更久才能带来成绩的提升。也许对于天赋型选手来说，堆量是一个快速突破的方法，而且他们的身体也能够承受得大负荷的训练。对于像我这样的普通人来说，也许效果也就不那么的明显。我曾经尝试过月跑量 300-400K，成绩也有所提升，不过随之而来的除了疲劳增加之外伤病也明显增多。随着小孩的出生，训练的时间也越来越少。我需要找到一种比堆跑量的训练模式有更好的投入产出比的训练模式来帮助我提升。

2016 年在跑完香山 50K 之后，膝盖的受伤让我不得不停训一段时间。那个时候我的 PB 停留在 404，怎样在合理的跑量中没有伤病的情况下大幅提高 PB 呢？我开始搜索。之前也了解过 MAF180 跑法，当时的觉悟不够只是坚持了一段时间就放弃了。这次我把重点放在以心率为基础的训练上。感谢互联网的开放共享，我找到传说中的大神——徐国峰。徐老师是台湾著名的铁三选手，对于科学训练有着深刻的理解和实践经历。我把大神的博客通读一遍，发现徐老师提倡的科学训练就是我要找的那种科学化周期训练模式。我手头正好有一块 fenix3，于是就开始自己在网站上设计一套课表照着操作起来。（当时还没有了解到有佳速度这个 App，一切操作都比较繁琐，设置完课表之后）

以往的训练中，我只是单纯练习跑，没有去针对自己的跑姿和肌力进行训练。在课表的早期着重加强跑姿训练，从步频开始突破。强迫自己从 E 心率开始就 180 的步频，同时注意前脚掌落地。这也为之后的训练打下坚实的基础，同时跑姿步频的变化也使得伤病的几率大大降低。到后来冲 VO2Max 的间歇跑过程中，我完全没有受伤并保持一路的高歌猛进。

我计划是在今年的郑开马拉松完成 Sub4，在训练进展期完成后。我发现自己的速度方面也许还需要提高。于是自己擅自把课表做了更改，这也埋下不好伏笔。巅峰期我加入的更多的间歇跑，但是一直都没有办法达到自己的最大心率，因此 VO2Max 也没有很大的提升。（这在我后来的比赛过程中也体现出来，高速稳定奔跑的能力还需要提高）。

巅峰期之后，比赛期的课表是按照徐老师的安排来的，大量的 T 训练让我能够在比赛过程中轻松应付没有遇到所谓的撞墙，之前我是逢 35 必崩的。课表中的马拉松体感跑也让我获益匪浅，以往带着手表只知道对着计划配速前进。比赛期课表中的 21K 测试，让我在赛前对自己的状况有了清晰的认识，对于整个比赛的策略也事先做好准备。特别值得一提的是，肌肉训练的增加让我在后期训练中有能力能够跟上速度的增加。我没有好好的练肌肉耐力，导致 36K 之后也小小的被折磨了一段。

郑开马拉松的最终成绩锁定在 342。虽然没有进 330，但是已经大大的突破之前的 404。重要的是这一切都是在我整个训练周期平均月跑量不到 200 的情况下完成的。跑完之后的感觉也十分轻松，除了脚上有个水泡之外没有其他任何的不适。

郑开 Sub4 备战相对于 2016 年的北马备战，我花了更少的时间、跑了更少的里程、训练期内没有任何伤病的情况下，平均步频提高到 190，垂直振幅降低到 7.8，垂直振幅比降到 7.5%，跑步效率大幅提升，配速也从 5:48 提到了 5:14。

借用徐老师的话来总结吧：科学训练比一般随性地训练还来得辛苦、无趣多了！虽然后者的训练量很多时候还比前者来得多，但科学化训练需要遵守一定的规定和流程，对于身心的束缚感很重，一点都不能马虎，若没有教练在一旁监督 (就像工地必须有监工一样)，很容易走进死胡同。但只要能坚持跑完一份周期化课表的跑者，他 / 她的体能势必比之前更为稳健札实，而之后也更加容易进步。随性的练，当然平常可以把训练当成休闲，很舒服，练得爽快就好，这必然很少有机会能体会得到：那种在纪律、自惭、挫折、失望与挣扎之中突破个人极限时「变得更强」的美感经验。科学训练是我们追求「变强」的工具，这工具并不好使用，需要耐心，不急、不停地操弄它，遵循所有的课表安排，才能不断突破个人的极限，追求更好的表现。