步频魔术数字: 180

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著名的跑步运动生理学家、教练 Jack Daniel 在 1984 年的奥运田径场上，观察 1500 公尺到马拉松比赛中菁英选手的步频，发现只有一个选手的步频低于 180。180，被认为是最佳步频的下限，也就是跑步步频低于 180 就是不好、没有效率的。

“180 就是最佳步频” 也开始在整个跑步圈被认可。跑者必须想办法达到。如果无法达到，则可能会造成受伤、跑步没有效率的状况。因此随者跑步风潮的盛行，练习步频也是变成跑者重要的功课之一。步频低的跑者往往被指责没有认真练习，对受伤风险没有好好控制。真的是如此吗？

180，是在比赛中得到的数字，直接用比赛的数字套用在所有的选手、业余跑者上，逻辑上明显有很大的问题。这些跑者用尽力气跑的时候是 180 以上，那慢慢跑的时候呢？跑步的人大概都能发现一个现象，跑快跟跑慢的时候步频是不一样的，所以菁英选手比赛的步频能一体适用吗？

跑者世界做了一个简单的小实验，找了 2 个菁英选手，让他们跑比赛配速跟轻松跑。很明显的，当两人跑比赛配速的时候都是 180 以上，但是轻松跑的时候一个少了 10 下，一个少了 20 下。且两人都表示，他们在比赛或是平常练习根本没有在管步频是多少。如果菁英选手没有在乎他们的步频，那我们素人是否被 180 这个数字绑架了呢？

速度 = 步频 x 步幅

跑步的速度就是步频乘上步幅。同样速度下，步频越高，步幅就会越小；反之，步幅越大，步频就会越小。因此想增加速度，就是增加步幅或是步频，或者是两者都增加。但是 “打篮球不是在算数学”，同样的，跑步也不是个简单的数学问题。

先不谈步频、步幅以外其他会影响跑步的因子，就单单来看步频、步幅就好。如果身体素质没有进步，直接把步幅增加，步频可能会减少，并且过度跨步增加受伤风险。刻意增加步频，过高的步频反而会消耗额外能量，并且减少步幅，速度并没有因此而增加，可能反而因此降低。

过高的步频，也会产生无法好好运用身体所有肌肉的状态。臀部及大腿肌肉无法好好被利用，髋部无法完全伸展，跑步的效率因此下降。甚至有不少跑者为了增加步频，造成大腿后侧肌群受伤比例增加的情况。

忽略身体素质，而只练步频，会造成脚部的肌腱无法好好吸收弹性位能，浪费过多的力气在肌肉上，且这样的能量，很多会消耗在上下震荡，而非往前进。同时髋部无法好好张开收合，无法有足够的时间推蹬，因此有时候会看到刻意练习高步频但身体素质没跟上的跑者，跑起来变的姿势跑掉，并且看起来怪异的有趣。

步频要多少才好

既然高步频不会带来效率，且 180 这样的步频是在比赛中观察到，并不适合当作一般人练习的参考，那是否有个参考指标可以作为参考？

书上有提到 Anatomy for Runners 里建议 170-190 是个参考数值，其他专家有的建议 160 以上即可。但是同时有提到当步频低于 170 时，研究指出会增加受伤风险，因此如果你真的对步频这项数据有所坚持，提升身体素质之后，把步频提高到 170 是个比较好的做法。但跑者是人，终究是有许多例外，不应该被数字绑架，尤其这些数字又被厂商大量拿来当作宣传的工具，少了这些数字或许才能回到跑步最原始的快乐、初衷。

如果你的步频低于 170，甚至低于 160，也不用过于担心。可能你只是个刚开始接触跑步的跑者，或者你只是断断续续得跑，也许你的跑量跑龄都不算高。研究发现，随着你一天一天地跑，身体开始会找到最适合你的跑步方式，你的步频就会变快，跑步也会变得更有效率。

专注在你的骨盆上，步频 (跑姿) 自然就会进步(Mind your hips, and your cadence(as well as your foot strike) will take care of itself)。如果你没有强化你的身体素质，更好的核心、身体稳定度、活动度，步频数字再漂亮，都无法使你跑步进步，避免受伤。

跑高步频的 3 个时机

上面说了不少低步频没有什么不好，高步频不一定有好处的，但对于有些人可能练习高步频，仍然会带来好处，只是高步频是相对的，而不是用一个绝对数字，像是 180 来去定义步频高低。步频高低是会受到每个人身体素质差异而有不同。

长期为伤病所苦的人。这些跑者常常跑跑停停，伤养好了跑了一阵子后又受伤，这时候可以尝试提高步频，让每一次触地时间减少，间接也有可能降低身体组织的压力，或许能减缓或是降低受伤的机会。

随着身体素质的进步，身体或许能用更大的步幅、更高的步频，来跑更快的速度。但是身体可能还习惯旧有的运动模式，所以可以尝试用更高的步频，来看看是否身体素质真的有所进步。尝试提高 5% 左右的步频，看看跑较长的距离一段时间后，是否跟以往消耗的能量差不多 (书上推荐使用 STRYD 的跑步功率器，来当作衡量效率的指标)。如果答案是差不多，那就是该持续提高步频的时候。过高的步频会消耗过多的能量

比赛或是练质量课表的时候，后半段可能身体会开始疲惫，这时候身体的姿势会跑掉，这会增加风险。这时候可以藉由提高步频，提醒自己 run tall(有人翻挺直着跑，只是英文原意很难单用挺直来解释，run tall 在书中不断高频率的被提起，有兴趣 google run tall 多看几次比较能真正体会 run tall 的原意)，让自己跑姿维持在一个较佳的状态。

最佳步频没有一个特定的数字可以去定义他，过高的步频会消耗过多的能量，高步频确实会带来一些好处，低步频也不代表你的跑步姿势有什么问题。持续跑步、持续改善身体的条件，慢慢就会提升步频到每个跑者相对理想的数据。最后，不要被数据绑架了。过多的数据反而只跑者被制约，该是从这样的状态中，将自己解放出来的时候了。