像专业游泳运动员一样去游泳

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我要和你说的是游泳的邪门歪道。

一、游泳的成绩

就像径赛一样，游泳分为长短距离，对于选手的体能和技术要求各不相同，凡人只能专攻一项。而孙杨、菲尔普斯等人天赋异禀，可以同时拿到长段距离金牌。

我 2012 年的 1500 米可以游到 17 分多，达到 1500 米自由泳项目国家一级运动员水平，而且我游的是蛙泳不是爬泳。而现在我的成绩是 1500 米 / 20 分，3000 米 / 43 分。1500 自水平只能达到二级运动员水平。

不过我游的是长距离蛙泳，按蛙泳算，还是可以轻松达到 200 米蛙泳一级水平。

二、游泳的记录分析

通过 Garmin 腕表的游泳数据记录功能，我们可以分析自己的游泳数据，以便进行改进。

2.1 平均划水次数：代表你每 25 米或 50 米（由泳池的距离决定）游泳距离所需的划水次数，次数越少代表你游泳效率越高。

2.2 平均划水速率：代表你划水的速率，相当于跑步的步频，在效率不减少的情况下，划水速率提高就可以提升你的游泳速度。

2.3 SWOLF（效率）：越少越好，数据是你单位长度（25/50）的用时秒数 + 划水次数。如果你只划水 1 次，就能用 1 秒钟游到对面，你的 SWOLF 就是 2。而我划水 7.4 次，每 25 米用时 21.5 秒，所以我的 SWOLF 就是 29。

2.4 配速：每游动 100 米所需的时间，越少越好。在长距离项目中，顶尖运动员可以达到 1 分钟~ 1 分钟 5 秒 / 100 米。宁泽涛是 100 米短距离赛第一个游进 48 秒大关的亚洲人，而孙杨在 1500 米比赛中游出来的巡航速度是 59 秒 / 100 米。我用潜泳蝶泳腿，不换气的情况下在短时间内也可以达到宁泽涛的百米夺冠速度：47 秒 / 100 米，不过只维持了 25 米。

三、游泳的训练

3.1 泳池外训练

游泳本身是一项锻炼效果较弱的运动，你需要通过其他项目的锻炼来提升游泳的成绩，而不能指望通过游泳提升其他运动表现。所以游泳的训练不必在泳池中完成——CrossFit（交替训练）是你的解药。

宁泽涛和孙杨的肌肉线条并非在泳池练就，上身靠举铁、拉力器等力量训练，下半身靠跑步和深蹲。

3.2 泳池内训练

泳池内训练主要用于形成肌肉动作记忆、保持有氧能力。应当短距离和长距离训练结合进行，因为长短距离的技术动作和频率都有显著差异。长距离训练男性以每次 2~3 组 1500 米为佳，女性则以 3~4 组 800 米为佳。短距离训练则应 50、100、200 米交替进行，各 1~2 组。

我每周只有 2 次泳池游泳训练，每次 4000 米，还有 2 次 10km 的路跑跑步训练，偶尔会进行越野跑。

四、游泳的技术

4.1 练技术有啥用

如果你在镜子里看到的自己和宁泽涛、孙杨体型还存在很大的差距，你主要差在体能，练技术动作这些细节没用，真的。对于普通游泳爱好者或者二、三级游泳运动员来说，动作矫正、请私教都是不必要的，你还不如把跑步成绩先练到 10km/45 分，5km/20 分以内。

4.2 除了爬泳之外，自由泳还有很多选择

自由泳没有泳姿的限制，在绝大多数选手使用的爬泳之外，你还可以尝试其他适合自己的技术动作。

例如我个人喜好使用的技术动作是全浸式蛙泳和蝶泳腿的结合，在正常全浸蛙泳的动作之后附加一次蝶泳摆腿，可以提高腿部打水效率，比我正常蛙泳可以每 100 米提升 10 秒左右。同时在蹬池后我也会采用蝶泳腿提高速度。