耐力运动的夏日训练策略

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夏日训练及比赛的运动员马上到来的夏天炎热潮湿，对于进行各项户外训练、比赛的运动都是一种挑战。

夏日训练及比赛的运动员

马上到来的夏天炎热潮湿，对于进行各项户外训练、比赛的运动都是一种挑战。近年随着全球气温的变暖，冬天不再寒冷且时间也逐渐变短，夏日的时间越来越长，选手或是特定运动的爱好者，越来越不难避免夏天的训练，因此对于高温高湿的适应策略越来越重要。

耐力运动的爱好者，通常会选择在早上或是晚上较为舒适的时候训练，或许像是网球球员就必须要培养出整天的热适应能力。目前对于适应策略也有不少研究进行过不少的实验，比如比较昂贵的主动式热适应、或是相对便宜的被动式热适应，都被认为可以降低闷热天气对运动表现的影响。

科学家会研究这些议题，主要还是每 4 年就会举办一次奥运，举办时的天气，通常都是相当闷热，温度往往大于摄氏 25 度，湿度超过 70%，一般认为这样的天气条件下，会降低运动表现以及耐力运动的持久性，因此热适应的策略因而被重视。

主动的热适应项是在运动场馆里，把温度调到摄氏 30-40 度，湿度 70 度以上，在这样的环境内进行为期约 2 周的运动；被动的热适应则是进行 30 分钟以上的运动后，浸泡 30 度以上的热水或是进入蒸气室。在经历这样的过程后，可以对于闷热天气产生一定程度的耐性。

除了主被动的热适应外，比赛前的 cooling、合适的水分补充、更好的代谢能力都被认为可以降低身体的核心温度，更可以抵抗闷热的环境。这 4 种策略都值得尝试，不过应该都会想知道孰优孰劣，各自的优缺点或是对于个人可能值得先做哪种尝试。

先说结论，以耐力运动员来说，可能帮助的优劣排名:

有氧耐力

主被动热适应 (2 周以上为优)

赛前 cooling

合适的补水策略

有氧能力

对于耐力运动原来说，有氧能力的训练是这项运动最核心的能力之一，没有好的有氧能力还来跟人玩什么耐力运动。因此整个训练的核心项目，也是为了培养更好的有氧能力。

经过训练后的运动员，在拥有更好的有氧能力后，排汗的速度及皮肤血管的扩张，都可以进一步降低身体的核心温度，进而达到对抗闷热天气的好处。同时经过这样的训练后，耐力运动员可以忍受较高的核心温度完成比赛，但这是一个双面刃，可以忍受更高的温度，但也可能在事后产生较大的伤害，善泳者溺，善跑者也是最容易产生意外。

主被动热适应

在经由不断的湿热环境刺激后，身体会对闷热的环境产生适应。心血管及核心温度可以在热刺激后 7 天产生适应，有氧耐力及体温调节能力则要 14 天以上的适应时间。经由热适应后，可以发现在赛前有较低的核心体温、较低的心律、较大的心输出量及血液流量。同时经由皮肤的血流量也增加，进而增加身体热能排出的能力。

然而这些热适应产生的好处，在长期处于亚热带或是热带国家的居民来说，可能已经长期接受这样的刺激，去进行热适应的策略并无法再带来进一步的好处。同时也因为现代化的生活，让身处这些国家的居民，因为使用空调而可能破坏身体调控温度的能力。

同时热适应策略所带来的好处，很难很明确跟有氧耐力训练所带来的好处做清楚的切割，两者所带来的好处机制类似，所以是两者加成抑或是单独创造出的好处无法区分清楚。

赛前 cooling

利用 cooling 来降低运动时的核心温度，可以推迟核心温度的上升时间，藉由这样的方式来达到延迟运动的疲劳或是能量消耗。Cooling 的方式包含浸冷水、穿冰背心、吹冷风、喝冷饮等方式。

这些方式都可以有效地降低身体核心温度，但是有研究发现 cooling 可能会破坏身体体温调节的能力，也有可能造成运动员的不适，而无法进行这样的策略。同时 cooling 也可能会让运动员无法在比赛达到理想的身体运动温度，进而无法达到最佳表现。

Cooling 对于像是马拉松、铁人等大型比赛，有设备上取得不易的问题。除了菁英选手外，多数人都要提前进场排队，不太有可能持续吹冷风、浸冰水的机会。所以现实上，cooling 存在着不小的限制。

体液补充

耐力运动中补充水分也是一在被强调的观念，要尽量维持身体体液的平衡，才能避免降低运动表现。同时体液在身体里流动，可以藉由汗水蒸发来降低体温，进而维持运动表现。一般认为体液流失 2% 可能会造成 4% 的运动表现下降。而过度饮水可能会造成电解质不平衡，进而产生其他问题，同时我们也不想因为过度饮水上厕所而损失比赛时间吧？

理想上，我们应该在比赛前就将身体保持在充足水分的状态，并且在比赛时适当的补充水分。过与不及都不是我们所想要的。

运用

夏天持续在相对闷热的天气中保持运动习惯，可以让身体的有氧耐力持续进步，更可以藉由热刺激来达到热适应的效果。走出室外一切都是免费的热刺激。

Cooling 相对较有争议，但是在长距离课表时备凉的运动饮料，是可以稍微降低点核心温度，同时可以补充电解质避免过度补充水分带来的电解质不平衡。