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只求完赛训练计划 随着马拉松比赛的盛行，各种不同的比赛形式也出现，许多跑者可能是跑初马，也可能只求完赛，甚至是慈善比赛。
只求完赛训练计划
随着马拉松比赛的盛行，各种不同的比赛形式也出现，许多跑者可能是跑初马，也可能只求完赛，甚至是慈善比赛。因此 Hanson’s Marathon Method 也为这些跑者设计属于他们的课表。这样的课表跑步的天数一样，但里程数和强度大大降低。因为通常增强强度比增加跑量更容易受伤，所以对于新手要将强度调整得更低。因为只求完赛，这些跑者对于速度的要求也不高，所以课表的设计就不要太复杂，也使用较多的轻松跑。
- 最重要的目的就是让跑者建立能完赛的体能。
- 想跑快一点也可以，但是隔天降低强度。
- 这不是个跑走课表，走路休息是被允许的，但也代表这个配速对你来说太快了。
- 进入这个课表前你需要至少 16 公里的周跑量。
初阶跑者训练计划
这个训练计划适合已经有马拉松经验，但是可能成绩不是那么出色，但是心中又有个想要完成完赛的目标，对于质量训练不是那么熟悉的跑者。前五周是用来建立跑量，这时候不要用太高的训练强度，且将跑量分散在不同的天数里。如果原来的跑量已经跟第 3、4 周接近，则维持原本的计划，让课表的跑量追上你现在的跑量。接下来会进入质量训练。速度训练会在课表的早期就安排，其中一个理由就是藉由速度训练，来找出你设定的马拉松目标是否合适。同时可以在累积跑量的基础期增加课表的变化性，并且让你熟悉质量训练。
同时会在初期加上节奏跑，让你熟习你马拉松的目标配速。当熟悉速度训练及节奏跑后，就可以开始进行间歇课表及更长距离的节奏跑。在随着节奏跑增量的同时，长跑也会逐渐增加至 25.2 公里。但是周末的长跑会一周 25.2 公里，一周 16 公里，因为节奏跑会增量到 16 公里，加上节奏跑前后的暖身及缓和跑，总量也会来到 24 公里。如果每个周末的长跑都是 25.2 公里，这样等于每 8 天就有 3 次的长跑，这样总共一个月的时间，这样会增加你受伤的风险。
进阶课表
适合已经有马拉松经验，且对成绩有所期望的跑者，最好已经有高跑量的经验。会使用进阶课表的跑者，很多可能一年跑好几场马拉松，但只跑长跑和节奏跑的训练，而没有进行速度训练。进阶课表要进行比较多的质量训练来改善这些跑者的速度，因为他们已经有良好的跑量基础。相对于初阶跑者课表，16 公里被视为长跑，而进阶跑者则是被归在轻松跑。
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汉森课表：训练哲学 > 本文由简悦 SimpRead 转码
- 作者:OutcastVeron
- 链接:https://www.joylian.com/blog/hanson-marathon-method-part-4
- 声明:本文采用 CC BY-NC-SA 4.0 许可协议，转载请注明出处。
