我跑马拉松还需要减肥么？

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我是瘦子，还需要减肥吗?

Sorry，这篇不是给想要跑步减肥的人看的，如果你原本身材比较壮硕又没有运动，只要运动加上饮食控制，体重自然就能减轻。这篇是要给进阶跑者看的饮食建议。

从小在家，我都没有在做任何的饮食控制。任何时间都是在吃吃吃，小时候最有印象的事是中餐从中午 12 点吃到下午 3 点，7 点接着吃晚餐，然后一路吃到 10 点、11 点。这样所谓的沙发马铃薯理论上应该各个胖到不行，但我有超强的基因，我爸最能吃，在家里从没看过他有一刻没在吃东西的，但我爸是正常身材。从小到大我我只有被人说瘦，胖这个字眼离我非常的遥远。

或许你会说我在青春期，但我 30 岁出头的时候跑步受伤，加上当总医师，医院一但当上这个职位之后，几乎都是开始变成肿瘤医师。没日没夜的开刀，连续上班 4-50 小时，三餐不定 (24 小时开门的麦当劳常常是我的晚餐)，这样的生活我的体脂居然还只有 12%。这 1 年多我开始规律得跑步，体重没什么太大的变化 (赛前赛后会上下个一两公斤)，BMI 算起来也在标准值的中间值，但是如果跑步成绩还想要进步，不少人都建议要减个体重，我这么瘦，还要减肥吗？

较轻的体重可以有更好的跑步经济性 (短发比长发有更好的跑步经济性，更何况是减个几公斤)，减少跑步的耗能，同时降低膝盖的负担，但是合理的马拉松体重应该是多少？该不会是跟东非黑人那样的身材吧? 建议最佳的长跑体重是标准体重的下限值，以我目前体重还有将近 10 公斤的空间。最佳的长跑体重只是个期望值，要用健康的方式来达成目标，而不是持续运动然后减少进食量，这样会造成训练强度不足及免疫力下降等状况。

先从碳水化合物说起

简单一句话吃的健康自然体重就会降下来。但是基于我们是耐力运动员，不是一句吃得简单就好，我们还需要有足够的能量去进行训练，因此我们要吃得健康又要吃到足够的能量。由于许多信息都是由欧美来的，跟亚洲现况会略有不同，但是大原则是不会有所改变的。

菁英运动员的热量有 3/4 来自碳水化合物，而美式食物这样的比例只有 50%。碳水化合物摄取得当可以让日常的训量维持合适的强度，也能让身体练习增加肝醣的储存。身体没得到足够的热量来维持训练，也会造成疲劳、厌跑，甚至增加受伤的风险。

东非跑者在训练量最大的时候，可以每天摄取 10g/kg 的碳水化合物。我们可能只是素人跑者，我们的跑量可能相对没那么高 (很少人一天跑 2 次，但菁英选手几乎都在吃两餐)，我们所需要的碳水化合物理当没有菁英选手高。过多的碳水化合物不但不会增加肝醣的储存量，反而会转化为我们最讨厌的脂肪。因此怎么补充适当的碳水化合物，就会变成重要的功课。

根据每人的日跑量，建议摄取的碳水化合物量如下:

30-45 分钟 3-4g/kg

46-60 分钟 4-5g/kg

61-75 分钟 5-6g/kg

76-90 分钟 6-7g/kg

91-120 分钟 8-9g/kg

120 分钟 8-10g/kg

那脂肪跟蛋白质呢

在训练或比赛的过程中，身体会消耗小量的蛋白质当作燃料，更如大家所知，跑步等耐力运动过程中造成肌肉的损伤也需要蛋白质来修复。而每建议摄取的蛋白质量会在 1-1.6g/kg，运动的时间越久、强度越高就建议摄取要越接近上限值。

脂肪的摄取并没有一个合适的答案，但研究发现摄取过少的脂肪，也代表整体摄取的热量可能不足，会降低运动表现、增加受伤的风险。日常饮食可以少油，但是不要让饮食中完全去掉油脂，他仍然对于饮食热量摄取占据了很重要的一个环节。

Omega-3 是少数的人常常摄取不足的油脂，鱼类富含 omega-3，但现代人常常有摄取不足的现象，因此可适量以鱼油补充。Omega-3 可以降低运动后的发炎反应，也能带来其他心血管系统的保护作用。

朝向马拉松理想体重迈进

首先，我们要知道跑步消耗的热量是多少，网络上有许多基础代谢的计算器，加加减减后可以知道我们一天需要多少热量。前面有提供跑者一天需要多少碳水化合物，以及多少蛋白质，由这些信息可以大致知道我们一天的热量摄取要怎么调配。不用精准到个位数，但是尽量以这样的数字做为饮食的指引。

现代人很多胖的原因是因为吃进质量不够好的食物，如在沙发上吃着洋芋片、爆米花、喝着可乐。这些质量不高的食物，往往成为肥胖的元凶，运动完后补充这些低质量的食物，也是造成瘦不下来的原因。

高质量的食物:

蔬菜 (根、茎、叶都算)

水果

种子类 (花生、腰果、坚果)

瘦肉、鱼肉

全谷类 (全麦、糙米)

这些食物基本上越前面的位阶越高，蔬菜应该比水果摄取更多，水果比种子类更多摄取量。而市面上称为全麦的，不一定是真的全麦，这一点可能要稍微留意。

低品质的食物:

精制谷物 (白米饭、一般麦片)

肥肉 (和牛、五花肉、东坡肉)

糖果零食

油炸物

由上往下，越来越差。零食糖果基本上是能量炸弹，由炸物可以让原本的食材，透过油脂增加到原本热量的近一倍。糖、脂肪、盐：食品工业诱人上瘾的三诡计一书上所描述，油、糖可以让人丧失饱足感，吃进更多的热量。

要所有的跑者都不吃口冰淇淋、喝杯可乐是有点不切实际。所以适度吃点低质量的食物无伤大雅。而要每天都维持高质量的饮食也是有所困难，可能出去跟朋友聚餐就爆掉了。所以以周为单位，比较不会有太大的心理压力，也能有较好的执行力。高质量比低质量食物尽量维持 8 比 2 的比例，并记得摄取食物的优先级。

实际操作

一般常识建议不要吃点心，但耐力运动消耗量大，可以吃点零食，但以越天然的食物为主，如水果类。除非直接吃酱汁，否则热量可以忽略。饮料基本上如果不含糖，就可以忽略不去计算它的热量，如果含有糖分就要把它算做一份甜点。没有经过过滤的果汁 (整个西瓜下去打)，可以算一份水果，一般的橙子汁要算半份水果半份零食。小酌有益身心健康，以一天一杯为限，用常识来判断怎样酒的量是合适的。

早餐常见的三明治，里面可能有生菜、西红柿，一块算不上是瘦肉的肉片，加上吐司。这时候只能算半份的蔬菜、半份的肥肉、半份的精致谷类。早餐更常见的问题是蛋白质摄取常常不足的问题，有一群跑者是以晨跑为主，需要蛋白质修复组织，但如果以麦片当作早餐，可能会有蛋白质摄取不足的状况，因此要将蛋白质加入早餐中。

跑者使用的能量包，也要把它们计算在低质量的食物中，一次长跑可能会消耗 3-4 包的能量包，也意味着那周低质量食物的 Quota 被使用掉一部分。

自己的饮食自己顾

下厨不难，煮得色香味俱全难。如果可以自己煮给自己吃，可以对食材有最大的掌控权，尝试减少外食，自己下厨煮菜，绝对会对饮食的质量有更好的掌握，对于获取优质的食物有更好的帮助。2017 年纽约马拉松得主 Shalane Flanagan，本身就热爱下厨，也有出书教导运动员如何烹饪自己的食物，网上还可以找到他煮菜给记者吃的影片。