1. 首先说明 RQ 跑力值对应完赛时间表:

2. 比赛期重点:

• 进行比赛的时候，路线选取要跑最短路径，不需要刻意沿着路径跑。因为马拉松距离丈量取的是最短路径，沿着路线弯曲只是多跑而已。

• 接下来是相当重要的饮食补给问题，比赛前的早餐该几点吃? 吃多少呢?

• 开跑前一定要吃早餐，吃了但是开跑之后还是饿，那就是吃不够。到底吃多少才够呢? 这还是需要自己去找答案。建议随身带小零嘴，赛前 30 分钟可以适当进食，要练习吃什么东西 30 分钟后可以正常跑。

• 赛事中的补给进食也相当重要。一旦当你饿了，练得再好体力再好都没用，就像一部好车，没有汽油也无法跑动。

• 因此要用接下来的四周练习在开跑前吃东西，以及在跑步中吃东西。要找到到底吃什么，吃多少才不会在训练或是比赛中不舒服。

• 那要几点吃呢? 六点起跑，自己要找到身体可以吸收消化的时间，比如说是两小时前，四点吃早餐，然后开跑前 30 分钟再补给自己习惯的小零食。

• 行进间进食是动物本能，羚羊吃饱有狮子追还是要跑，没办法边跑边吃的都已经灭亡被淘汰了。

• 开跑前上厕所了吗? 说白话一点，拉了一百克，就轻了一百克…. 就是身体的轻量化! 同时也不会有悬念挂在那里。不过相信大家已经在之前的训练中养成起床如厕的好习惯了。

• 练习起床之后上厕所的习惯动作，像是: 起床 => 喝水 => 跳一下 => 上厕所，这样的流程。没上出来不能出去跑课表。

• 比赛时觉得温度如何吗? 15 度以下气候可以依照个人习惯加上保暖装备，例如穿风衣挡风提升体感温度，同时保持核心温度。温度高的话就要少穿一点。赛前需要测试所有装备，背心、T 恤、短裤、袜子等等。

• 比赛中如果有有水泡产生，体能再好也会被影响。 水泡主要的起因: 摩擦，热，湿。下雨天跑步尤其会加剧水泡产生，因此需要测试自己的鞋子袜子，确认不会产生水泡。

3. 比赛期课表讲解:

• 第一周最重要的课表: M21K+4ST(10s)（上图 25KM 为笔误） ，用来模拟赛事，就是要把这个课表当作正式比赛来跑，装备，饮食，强度… 都比照正式比赛来进行，同样不看表，跑完再分析数据，并且检讨装备 / 饮食状况。

• 其余的 EMT 课表，目的就是要让自己找到马拉松配速体感。接下来四周这种课表就是专心在跑步上面，不要管数据，要练习不看表的情况之下，如何稳稳地跑到马拉松配速。我们用这四周的课表来摸索这个感觉 (马拉松配速体感)。

• 要注意的是，每次都是跑完再看数据分析自己。因为变强是分析自己的过程，要学会分析自己才会变强。原因是训练中自己的体感只有自己知道，看数据的时候才会知道当时感受。

• 课表重点是强度 (不是心跳 / 配速)，只管跑在这个强度的感觉 (体感)。跑的时候要不断问自己: 我用这个速度可以连续跑 42K 吗? 会太快吗? 还是自信心太强? 当天感觉所感受的体感才是最准的。

• 既然要依据体感，那为什么还需要科学训练呢? 教练举了一个例子: 杨过练剑，先拿玄铁重剑，练一练换拿铁剑，然后拿木剑，最后无剑。她可以一开始就无剑来练剑吗? 这是一个训练的过程 (拿剑 = 看表)，最后还是要回到自身的感觉来跑 (无剑 = 体感)，才有办法专心跑。 就算是给一个科学计算过的合理配速让运动员来跑，他还是会一直看表，一直分心在追逐配速心跳 / 触地 / 步频 / 达标率… 这些数据上，无法专心在自己的跑姿跟状态上，因此我们要花四个星期来做这件事。把表当作玄铁重剑，抛弃他，达到无剑 (体感) 的境界!

• 课表的步频是为了设一个达标率让教练知道有没有练习。

• 周五专项肌耐力目的: 延续肌耐力，不是变强，自己觉得太累可以休息，但是尽量去做。

• 休息日可以跑，但是最多 20 分钟不可以超过。最后两周量很少，如果心里会焦躁不安的话，不要紧张，要练就拿滚筒练一练。

• 专项肌耐力重点: 基本上跟上个周期 (巅峰期) 一样。主要是改主课表，把 AB 合在一起。次数多但是组数只有一组。跳绳稍微增加，透过爆发力来维持肌力，上肢变少，太累可以调整。重量维持巅峰期，或是自行减量。

• 减量期训练量减少得同时，饮食也需要控制，吃少一点。

4. 我怎么找到自己适合的体感:

• 假设马拉松平均心律为 4(预估 3:30~4:00 完赛)，前 35K 要比 2.4 低，20~35K 要减 0.3 在 2.1，前 20K 要再减 0.3 在 1.7。全程马拉松在心理上的疲劳感的中间点是 35K，所以 2.4 放在 35KM，过了就可以开始加 (心律) 了，目标是前半后半马不超过五分钟。目前用这套逻辑还没有人前后半马超过五分钟的，多在两分内。

• 一样，教练并不希望大家跑步时候太注意心律区间，希望在四周训练之中找到自己的体感 (以上面为例子: 心律区间位于 7/2.1/2.4 的跑步体感)，然后凭感觉去跑，真的不放心，可以过五公里或十公里看一下，确认跟平常体感是否一致。这也是这四个礼拜的课表中可以去摸索去思考的方向。

• 在事后分析自己的步骤上，RQ 有区段分析的功能，可以直接拉到想看的区间去查看该区间的数据。比如说只想看 T5Min 的配速 / 动态数据… 就可以直接拉到该区间 5 分钟的范围内，就可以完整看到。这项功能可以很有效率的帮助检查跑步时候的体感是否跟数据一致。

5. 提醒重点

• 不管之前很认真还是缺课，最后三周都不要多跑，任何练习不会有提升，比赛前三周实力已经固定了，最后三周的课表目的是要调整状态到比赛当天到达颠峰。要多练就是多按摩肌肉，多调整关节活动度 (髋关节，尤其是久坐办公室的同学)。

• 练习在训练前中后吃东西。尤其要练习训练后吃东西，训练完细胞肌肉大开，30 分钟之内很容易为身体补充营养，因此运动后的补给格外重要。 训练完包含收操，吃东西补给可以分两次吃，可以不用一次补完。建议可以随身带着小零嘴训练完马上吃。

• 比赛要穿哪双鞋，要挑两三天长距离的课表来试试看。比赛当天千万不能穿新鞋，鞋子不要太爱惜要用他才能发挥效能。建议找几天故意弄湿鞋子然后去跑，测试会不会起水泡。这点非常重要。教练举例，本来有一位非常有希望可以破三的学员，穿了新鞋上场比赛，跑了 20KM 就起水泡，导致影响成绩无法破三。

• 练习在训练中吃喝，吃的东西要跟比赛当天吃同样东西，吃什么因人而异，重点是要先在练习的时候吃过，确认身体可以适应。

• 要练习早起，因为比赛开跑时间是在早上六点，起床时间约在早上四点，因此需要提早练习，让身体习惯早起的感觉。

• 最后一周期，要像照顾小孩一样照顾自己的身体，因此教练要像家长一样多嘴一下:

6. 幸福的元素之中，真的有” 自找的痛苦” 吗?

• 首先我们可以思考一下，什么是跑步的本能? 什么是通过跑步必经的元素? 现在我们知道，那就是关键跑姿以及落下拉起。

• 那幸福的本质是什么呢? 假设答案是找到最纯粹的元素，透过 (自找的) 痛苦来找到幸福。这个结论是对的吗? 有例外的吗?

寻找幸福元素的思考流程

• 满足欲求就会感到幸福，所以欲求越少，愈容易感到幸福。 (欲求就像地上的洞，你要把它填满才能感到满足，因此如果洞越少，越容易填满它，越容易感到满足而得到幸福)

• 痛苦会减少欲求 (去欲)，欲求降得很低，容易感到幸福。(就像训练过程中跑的间歇课表，只要能停下来好好呼吸就是幸福了。)

• 但是去欲无法等于幸福。

• 不是自愿的痛苦，生病，被奴役… 都不是幸福

• 无欲则刚: 欲望多的人是无法达成梦想，因为有太多欲望需要被满足，因此任何的梦想都要先去欲，让欲望降低。如何去欲呢? 要经过自找的痛苦来达成，如跑步，铁人三项，游泳…

• 热爱运动的动机往往不在于运动本身，或是为了要破 PB，而是深层想要变强，变强 (得到刚强意志) 是想要让自己的人生透过这个路径得到幸福，进而达成梦想。

• Together: 自找的痛苦其实没那么容易，但是如果一群人一起共苦，那就容易多了，一群人一样在同一条路径上反而会更有勇气。自找的痛苦每个人都会，但是 together 会让这个过程容易多了。

• 训练营就是要创造 together 的感觉。

• 最终的目标不是 PB，而是训练自己的勇气，变幸福的勇气。变幸福不容易，要非常大的勇气，要非常努力非常勇敢，有一群人的话，你的勇气会倍增。

• 最后的 PB 只是个结果，只要你认真练，最后结果好，结果不好，开心或难过，那都是一个过程而已，我们最重要是经过这个过程，外面的人没有来经历过不会知道这一切。

• 让这个训练营一直持续下去，可以让这个事情一直做下去。

• 刚强的意志才能规律执行课表。才能得到自找的痛苦，才能完成一个完整的循环。

• 如何延续课程? 有聚有散，好好把握现在。交到真的真心的好朋友，是从痛苦中去体会到的。

• 当你很执着在一个比赛，一定会有很多挫折，要在过程中找到勇气。比赛就是人生，不一定会成功，但是不努力一定不会成功，努力的过程比较重要，失败也是一种过程，这种过程非常美妙。

• 不能气馁，如果万一不小心受伤，之后比赛也就无法跑得好，但是这些都没关系，都只是过程而已，重要的是经历，这段经历才是重要的，大家会帮你，因为 together。